抑鬱状態、それはうつ病患者本人しか分からない地獄です。
毎日生きる気力が湧かずベッドから起き上がれないし、何を考えても「ああ、死にたいなあ」と思って涙が溢れてきますよね。
でも、抑鬱状態でも、少し気分を軽くする方法があるんです。
今回は、2年間うつ病治療を続ける中で私が生み出した「自力で、抑鬱状態から少しでも心を軽くする方法」をご紹介します。
休んでいる自分を、責めてはいけない
うつ病患者には、完璧主義の人が多いです。
自分をギリギリまで追い込まなかったり、少し休んだだけで「自分は怠け者だ。うつ病で休んでいるのに、他の人よりも努力しないといけないのに。私には価値がない。」と自分を責めがちです。
自分を責めがちなあなたには、魔法の言葉が必要です。
それは「あなたは、生きているだけで尊い存在だ」ということ。
他人と比べてどうとか、そんなの関係ありません。誰にとって価値があるとかも、どうでもいいことです。
そうじゃなく、この世に生まれた時から、あなたは存在しているだけで価値があるんです。
誰かにとって価値がないと生きるべきじゃないとか、誰かと比較して優れていないと生きてても仕方ないとか、絶対に思っちゃダメです。
「私なんて、死んだって構わない」「でも死ぬのは怖い」と、死にたいのに死ねなくて苦しんでいたら、魔法の言葉を思い出してください。
「私は、生きているだけで尊い存在だ」と、自分の胸に何度も言い聞かせてください。
自分を愛する気力が湧かないときは、抑鬱状態になった時の行動習慣を変えてみよう
でも、抑鬱状態が最もひどい時は、自分を愛する力は湧かないと思います。
怠惰な自分をめちゃくちゃに傷つけたい。誰か私を罰してほしい。と思うでしょう。
その衝動のままに、一夜だけの体の関係を持ったり、過食嘔吐をしたり、自分の体を傷つけたりするうつ病患者は多いです。
そして、そんなことをしてしまった自分をけがらわしく思い、何度も自傷行為を繰り返してしまう。私もこんなことを何年もしていました。
でも実は、生活の8割は習慣でできているんです。
だから、今は抑鬱状態を解消したくなったら自傷行為をする、という習慣がついていても、その習慣を少しでも変えようと心がけ、習慣の上塗りをしていけば、抑鬱状態から自力で回復しやすくなるんです。
毎日の行動を、書き起こそう！ただし「アレ」だけはするな
まず、抑鬱状態で何もやる気が起きないときは、メモ帳を開きましょう。紙でもアプリでもいいです。
そして、朝なら「今日やりたいこと」、夜なら「今日やったこと」「明日やりたいこと」を書き出してみましょう。
「やるべきこと」なんてのは絶対に書かないでください。あなたは生きているだけで十分尊いんです。「やるべきこと」なんてのは、生真面目なあなたが作り出した幻想です。ポイっと捨ててください。
今日やったことは「たくさん寝た」とか「泣いた」とかで十分です。詳しくは書かなくていいです。箇条書きで十分！
抑鬱状態でつらいとき、毎日何もできないでしょう。横たわっているだけでも、自分を責め立ててしまい、憔悴しきっているでしょう。
人に迷惑をかけてばかりで、何もできない自分は早く死ねばいい。でも死ぬのは怖い。と地獄の苦しみの中でもがいているでしょう。
でも、毎日あなたは息をして自分と葛藤しています。生きること、死ぬことを考えています。それで十分なんです。
だから、できたことは、きちんと目に見える形に残しましょう。
勝手に自分を罰するな。生きている自分を、まるごと優しく愛して。
うつ病患者の好きな言葉No. 1は、「〜すべき」です。自分で勝手に高い目標を設定して、それに届かない自分は生きる価値がないと自分を責めます。
抑鬱状態では、やる気も何も起きません。毎日何もしていない、とあなたは思うかも知れないけれど、あなたは毎日懸命に生きています。
息をして、排泄して、生きることに苦しんでいます。毎日、必死で生をまっとうしているあなたを愛してあげてください。苦しんでるあなたは、無価値なんかじゃないんです。
今日も昨日も何もできなかったな、と思っても、自分を絶対に責めないでください。逆に、やりたかったことができなくても、責めないでください。
勝手に自分で自分を罰せず、泣きたい時には泣き、苦しいときは吐き出し、ありのままの自分を愛してあげましょう。