夏の暑さはなにかと厄介。筋トレしても、いつものように力が出せず悩んでいる方も多いでしょう。
私も、夏バテで筋トレの効果が出ず、悩んでいました。吐き気がする、食欲がない、眠りが浅い・・・など。
そこで、ライザップのトレーナーにアドバイスを貰いました。
教えられた対策と予防法を実践したところ、１日で確かな効果を実感したので、まず結論から。
夏バテ対策は「毎食、梅干を1個食べる」「水を30分毎に、1日計2リットル飲む」「毎日、最低7時間半の深い睡眠をとる」です。
夏バテの3大要因は「消化機能の低下」「脱水症状」「不眠」
ライザップのトレーナーがアドバイスした「毎食、梅干を1個食べる」「水を30分毎に、1日計2リットル飲む」「毎日、最低7時間半の深い睡眠をとる」という、３つの夏バテ対策。
それぞれ、夏バテの３大要因である「消化機能の低下」と「脱水症状」、「不眠」への対策です。
夏バテの問題点は、「暑さによる脱水・不眠のため消化機能が低下し、摂取した栄養を吸収できない→食べ物からエネルギーをとれないので、筋肉を分解してエネルギーにしてしまう→筋トレが無意味になる」ということ。
せっかくの筋トレを無駄にしないために、なぜそれぞれの対策が有効なのかを解説します。
毎食、しょっぱい梅干しを1個食べる
しょっぱい梅干しで特に注目すべきは、塩分です。
塩分は、「脱水の予防」と「消化酵素の活性化」に活躍してくれるんです。
梅干しが、脱水を予防する
一般的に、人は1日約2.5リットルの水を体内から失います（尿：約1500ml、 呼気や皮膚から失われる水分：約900ml、便：約100ml)。
これに対して、体内の塩分量はほぼ0.9％です。
汗には水だけでなく塩分も含まれています。
かいた汗の量を目安にし、水と塩分を摂取しましょう。
もし脱水状態になったら、塩分多めの生理食塩水「経口補水液OS-1（オーエスワン）」を少しだけ飲もう。まずいけど。
たくさん汗をかいた後、吐き気や頭痛を感じたら生理食塩水よりも塩分濃度が高めの「経口補水液 OS-1（オーエスワン）」を少しだけ飲むと良いです。
夏バテをはっきり自覚する前に、予防しましょう。
脱水対策なら、ポカリスエットやアクエリアスなどのスポーツドリンクと比べて、経口補水液 OS-1（オーエスワン）が最も効果が高いです。
塩分の含有量が多く、ちょうど梅干1個分の塩分量と同じなんですね。
健康なときに飲んでも問題ありませんが、下痢しやすくなるのでご注意を。
あと、味はしょっぱくてまずいです。期待してはいけません。笑
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梅干しが、消化酵素を活性化させる
私達の体内で食べ物を分解してくれる「消化酵素」は、体温である37度で一番よく活動します。
暑さで体温が37度を超えても、また、冷房や冷たい飲食物で37度以下に下がっても、消化酵素は働かなくなります。
消化酵素が働かないと食べ物が消化されないので、いつまでも胃が重く、吐き気を感じてしまうんですね。まさに夏バテの状態です。
とはいえ、夏はどうしても室内外の寒暖差が大きくなりがちですよね。
体温を一定に保てるよう、飲み物を常温にしたり、ストールやひざ掛けを持ち歩くようにしましょう。
「梅干しで塩分を摂取しても食欲が戻らない・・」というときは、食材にも注意してみてください。
食欲がなくなると、つい冷たくて食べやすい素麺など炭水化物を食べてしまいがちです。
しかし、炭水化物そのものは人間のエネルギー源なので、体力が落ちている夏バテには有効なのですが、炭水化物だけを食べていても、 エネルギーには変わらないので夏バテ対策にはなりません。
それどころか、疲労物質の元となる乳酸や脂肪に変わってしまいます。
筋トレで脂肪を燃やしているのに、これでは無意味です。
夏バテしたときに食べるべきなのは、豚肉（もも肉、ヒレ肉）、枝豆、納豆、豆腐など、ビタミンB1が豊富に含まれた食材です。
これらは、たんぱく質が多く、糖質・脂質が少ないので、筋トレ向きの食材でもあります。
ビタミンB1は炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変えるとともに、老廃物を代謝して、疲労を回復してくれる働きがあるのです。
また、食欲を増進させるので、食が進まない人にもおすすめです。
例えば、こんなレシピですね。キャベツは食物繊維が多く含まれているのでお通じもよくしてくれます。
豚バラキャベツ〜もりもり夏バテ知らず〜 by ユイットボヌール
夏向き♪ダブル梅で豚肉の生姜焼き by らっち～
豆腐とうなぎ、枝豆のレンジ蒸し茶巾 by 象印マホービン
ちなみに、ビタミンB1には、水に溶けやすいという性質があります。
そのため汗をかくことが多い夏場は消費する量が多く、不足がちです。
体内のアルコールを分解する働きもあるので、お酒をよく飲む人は、消費量がさらに多くなります。
夏になるとビールを多く飲むという人は、ぜひビタミンB1を多く含む食材を積極的に食べてください。
また、睡眠不足や暑さなどでストレスを強く感じると、ビタミンCが消費されやすくなります。
ピーマン、ゴーヤ、アセロラなどに多く含まれるので、こちらもあわせて積極的にとるようにしましょう。
夏バテ対策☆豚肉とピーマンの甘辛炒め by かわさき屋
ゴーヤと豚の味噌炒め by りり３３
水を20〜30分毎に、1日計2リットル飲む
水は、細胞に栄養素を運ぶために欠かせないものです。
たんぱく質を形成したり、食べ物の栄養素を消化・吸収するときにも必須の働きをします。
夏場は特に、汗で水分が失われやすいので積極的に取る必要があります。
ただ、一気に大量の水分をとってはいけません。血中の塩分濃度が薄まり、尿も多く出てかえって脱水になりやすくなるからです。
水分は20〜30分おきに少しずつこまめにとるのが基本です。
筋トレをしている人の水分補給には、硬水のミネラルウォーターがおすすめです。
理由は、ナトリウムやマグネシウムなどのミネラル類が多く含まれているためです。
六甲のおいしい水・クリスタルガイザー・いろはす・ボルヴィックは、硬水ですね。
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ミネラル類は、ストレス軽減や疲労回復の効果もあります。水分補給もできて、一石二鳥です！
もし汗を大量にかいたり脱水に似た症状が出ていたら、経口補水液OS-1を飲んでください。
普段の水分補給は、硬水のミネラルウォーターがベストです。
特に、女性は体内の水分含有率が低いうえに、加齢とともに水分量が減少する傾向にあるので、脱水症状になりやすいです。
筋肉には毛細血管が集まっていて水分を蓄える働きがありますが、筋肉量が少ないと汗を生み出しにくくなります。
女性は男性に比べて筋肉量が少ないので、筋肉量を増やす意識も重要ですね。
また、ダイエットやむくみを気にして水分の摂取を控えたり、利尿作用のあるダイエットサプリを服用している方もいらっしゃると思います。
こういった方も、水分不足に陥りやすいので要注意です。
毎日、最低7時間半の深い睡眠をとる
夏バテを解消する睡眠のキーワードは、「7時間半」と「深い睡眠」です。
7時間半の深い睡眠をとるためには、就寝前のスマホは禁止すること、お昼寝をすることをおすすめします。
短く浅い眠りでは、筋肉が十分に休養をとれません。
十分に休養しないで筋トレをすると、効果がでないばかりか、過労で筋肉がやせ細ってしまいます。時には、きちんと休むことも重要です。
就寝前のスマホは禁止する
就寝前のスマホを禁止する理由は、3つです。
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- 新しい情報を脳に送ると、脳が目覚め、興奮状態になるから
- スマートフォンの画面は太陽光と同じ波長なので、脳が目覚めてしまうから
- 小さい文字を見つめ続けることで、目が緊張状態になるから
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①新しい情報を脳に送ると、脳が目覚め、興奮状態になるから
質のよい睡眠をとるためには、主に、交感神経から副交感神経が働くように切り替えなければいけません。
人は本来、夜間になれば自然と、副交感神経が優位に働くようになっています。
しかし就寝前にスマホで新しい情報を見て脳を刺激してしまうと、交感神経が働き続けてしまいます。
こうなると、寝たくても頭でいろいろ考えてしまって眠れなくなるんですね。
②スマートフォンの画面は太陽光と同じ波長なので、脳が目覚めてしまうから
ほとんどのスマホの画面光には、LEDライトが使われています。
光には色々な長さの種類がありますが、LEDライトにはブルーライトが多く含まれていて、ブルーライトは朝日の光の波長と似ています。
起床時に朝日を浴びると目が覚めるといいますが、朝日の光の波長には脳を目覚めさせる働きがあるのです。
就寝前に太陽光と同じ波長のブルーライトを浴び続けていたら、脳が目覚めてしまい、眠れなくなってしまいますね。
ブルーライトを見ない対策は、ブルーライトカットの眼鏡やスマホの画面シールでできます。
JINSのブルーライトカット眼鏡なら4,000円〜、スマホの画面シールなら100円均一でも購入できるので、ぜひ試してみてください。
ブルーライトカットの無料アプリなんかもあります。
ただし、ブラウザで画面しかブルーライトカットしてくれないので注意！
画面全体が黄色みがかっているので、使い始めは気になりますが慣れるので問題ないです。
ブラウザ画面がブルーライトカットになるだけでも、目への負担はかなり軽くなった感じがします。
寝る前のスマホはなかなかやめられないものです。まずはアプリを使って、スマホを見る時間を減らすことから始めてみましょう！
③小さい文字を見つめ続けることで、目が緊張状態になるから
ブルーライトは光の波長が短いため、光が散乱しやすいという特徴があります。
光の散乱により目のピントがぶれやすくなるのですが、焦点を合わせるために筋肉が緊張状態になります。
そうすると、就寝前に目が緊張して冴え、体はだるいのに眠れないという状態が起こってしまうのです。
不眠対策で「寝る前にスマホを見ない」というのは王道の対策ですが、意外と実践している人は少ないんじゃないでしょうか。ぜひやってみてください。
驚くほど深い眠りにすっと入れますよ。
お昼寝で、毎日7時間半の睡眠を確実に確保する
筋肉は大きな部位（大腿筋など）なら96時間、小さな部位（前腕筋など）なら24時間の回復時間が必要といわれています。
ただし、これは「毎日最低でも７時間半の睡眠時間がとれている」ことが前提です。
成長ホルモンが多く分泌されるほど、筋肉は大きくなります。
睡眠はレム睡眠（体だけ休んでいる状態）とノンレム睡眠（脳と体が休んでいる状態）が90分ずつ交互に訪れるのですが、成長ホルモンはノンレム睡眠の時間帯に分泌されます。
7時間半の睡眠をとればノンレム睡眠を3回経過できるので、それだけ筋肉を大きくする機会を得られるんですね。
ただ、なかなかまとめて眠れないときもありますよね。
そんなときは、細切れに睡眠をとって「計７時間半」でも問題ありません。
筋肉を休められていることが、最重要です。
お昼寝時のポイントですが、寝る前にコップ1杯の水を飲むこと、午後の早い時刻に30分以内で寝ることをおすすめします。
コップ1杯の水を飲むのは、睡眠中の脱水を防ぐ目的です。老廃物を出やすくする効果もあります。
また、午後の早い時刻に30分以内の昼寝をするのは、厚生労働省が2014年4月に改訂した睡眠指針で「作業能率の問題の改善に効く」と推奨しているためです。
睡眠をたっぷりとって、筋肉を大きく育てましょう！
- 毎食、しょっぱい梅干しを1個食べる
- 水を20〜30分毎に、1日計2リットル飲む
- 毎日、最低7時間半の深い睡眠をとる
「筋トレでムキムキになりたいのに、夏バテでどうも力が出ない」という時に、ぜひやってみてください。
衰弱した状態で筋トレしても筋肉にうまく効かせられませんし、すぐにバテてしまうので辛いばかりです。いいことは一つもありません。
「夏バテかも？」と不安を感じたら、すぐに対策しましょう！