冬季うつ病(SAD)を治療する5つのポイント!特徴と症状をチェック

こんにちは。うつ病で外銀を脱サラしたトラベルライター、なまけりー(@namakerie)です。

最近、炭水化物ばかりがほしくなったり、寝ても寝ても眠くて悩んでいませんか。

あなたのその悩み、もしかしたら「冬季うつ病」かもしれません。

今回は、うつ病とは症状が全く違う「冬季うつ病」の症状・対策についてご紹介します。

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冬季うつ病の症状を6項目でチェックしよう

冬季うつ病には、このような6つの症状があります。

  1. 集中力がなくなり、普段やり慣れた家事や仕事ができない
  2. 不安感やイライラを感じ、自己否定的になる
  3. 無気力感に襲われる
  4. 長時間寝ても、眠気を感じる
  5. 人付き合いがおっくうになり、外出がつらい
  6. 炭水化物(ご飯やパンなど)や甘いものばかりを偏食し、体重が増える

冬季うつ病とうつ病では、症状に大きな違いがあります。

一般的なうつ病では、食欲低下、体重減少、不眠などの症状が出ます。

冬季うつ病の症状とは、正反対ですよね。

冬季うつ病患者の多くは、夏は躁(そう)状態となり、食欲、睡眠欲が減り、社交的になります。

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冬季うつ病は、天候次第でいつでも再発する

冬季うつ病は、冬季に発症するうつ病の一種で、季節性感情障害(SAD / 季節性うつ病・冬鬱病・冬季うつ病)といわれます。

アメリカの精神科医ノーマン・E・ローゼンタール氏らが、季節依存性が高いうつ病患者の研究を行い、1982年に患者に「高照度光療法」という画期的療法で成功を収めたことでよく知られています。

米国人の5人に1人の割合でみられ、75%が女性です。

(なぜこれほどに女性に多いのかは解明されていません)

日照の少ない北国や日光の入らない部屋に住んでいる場合だけでなく、低緯度地域(南国)でも、天候不順がちの場所では発症率が高くなります。

春先にいったん症状が改善しても、梅雨に再燃することもあるなど、天候次第で気分が悪くなることがあります。

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「冬季うつ病かな?」と思ったらこの5ポイントを見直そう

自分が冬季うつ病かもしれないと思った人は、ぜひ精神科医に相談しましょう。

ただ、もし冬季うつ病だったとしても、生活の見直しなど自分なりにできることもあります。

アメリカのメイヨークリニック(ミネソタ州)のWilliam Weggel氏が指摘する方法をご紹介しましょう。

自然でも人工でもOK!光に当たる時間を増やす

冬季うつ病の人の6~7割が行う治療法が、この「光療法」です。

自然光の代わりに、2500~1万ルクスの照度の高照度光照射装置で短時間あたります。

1万ルクスは、ちょうど晴れた日の野外の光の強さと同じくらいなのだそうです。

冬季うつ病の原因は、神経伝達物質であるセロトニンの不足です。

セロトニンは、心のバランスを整える作用のある伝達物質です。

セロトニンが不足すると、心のバランスが崩れて、暴力的(キレる)になったり、うつ病を発症しやすくなると言われています。

冬は夏に比べ日照時間が減りますよね。

光は目から入り、脳幹部にある「縫線核(ほうせんかく)」という神経核(神経細胞の集まっている場所)を刺激して、セロトニンを合成します。

そして、そのセロトニンを全脳に幅広く分布します。

冬季うつ病で心が不安定になる症状はセロトニンの不足からくるものです。光を積極的に浴びましょう。

1日30分の有酸素運動をする

有酸素運動は、縄跳び・ジョギング・サイクリング・エアロビクスのような、中〜低負荷で長時間継続する運動のことです。

有酸素運動を行うと、βエンドルフィンという幸せを感じる脳内麻薬が分泌されます。

独ベルリン自由大学の研究チームの研究では、深刻なうつ病を発症している12名を対象に9カ月間の調査をしました。

30分の有酸素運動は、抗鬱剤を投与するよりも、気分の好転効果が早く現れるとの研究結果を出しています。

屋外で運動すればセロトニンだけでなくβエンドルフィンの産生を刺激できるので、一石二鳥ですね。

冬は夏よりも2.5時間ほど早起きする

人間の体内時計は約25時間です。

朝光を浴びることで、誤差の1時間を解消し、24時間リズムにリセットしています。

季節と共に日照時間は変わるので、人間の体も当然それに合わせて調子が変わります。

冬季うつ病の人は、その季節の変化に敏感に反応しているのです。

夏と冬を比較すると、日照時間は2.5時間ほどの差があります。

日の入りの時間変化に合わせて、冬は特に早寝早起きを心がけましょう。

自分が感じる日照時間を延ばすと良いです。

朝食は「トリプトファン」「ビタミンB6」「鉄分」をしっかり食べる

冬季うつ病の原因は、セロトニン不足だとご紹介しました。

セロトニンを増やすには、光に当たる、運動をするなどさまざまな方法がありますが、食事で増やす方法もあります。

セロトニンは、トリプトファンから作られる

トリプトファンは、人体内では作り出すことが出来ないため、食事やサプリメントで摂取しなくてはいけません。

トリプトファンは、たんぱく質に多く含まれます。

トリプトファンが不足すると、どれだけ光で刺激してもセロトニンが合成できず、光療法の効果が発揮されません。

すでに光療法の効果がでている人でも、トリプトファンが含まれない食事に切り替えると、

わずか24時間で血中トリプトファン濃度は著しく低下し、同時にうつ症状が再燃してしまいます。

トリプトファンは次から次へとセロトニンを合成するのに使われるため、在庫をため込むことはできないのです。

トリプトファンが多く含まれる食品は、乳製品・豆類・穀類・肉類

トリプトファンは、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や白米などの穀類、肉類に多く含まれます。

工夫して、たくさん摂取してみてくださいね。

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効率よくセロトニンを作るために、ビタミンB6と鉄分が必要

トリプトファンから効率よくセロトニンを生み出すには、ビタミンB6と鉄分が必要です。

ビタミンB6は、たんぱく質やアミノ酸の合成・分解を補助します。

アミノ酸は、私たちの体をつくる細胞の主材料です。積極的に体内の新陳代謝を活性化する働きもあるんです。

また、鉄分は、神経伝達物質(セロトニンなど)を作るのに必要な酵素を助けてくれます。

鉄分なしには、セロトニンは生成されません。

ビタミンB6が多く含まれる食品は、赤身の魚、レバー、バナナなど

ビタミンB6を多く含む食品は、赤身の魚、レバー、豆類やバナナ・プルーンなどです。

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鉄分が多く含まれる食品は、キャベツ、あさり、さつまいもなど

鉄分を多く含む食品は、キャベツ、あさり、さつまいもや鮭 などです。

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トリプトファン、ビタミンB6、鉄分は継続的にとるようにしましょう!

また、「冬季うつ病は朝の日照時間に相関関係がある」とオーストラリア・メルボルンの研究者であるLambertらが行った研究で証明されています。

脳内のセロトニンは、朝の日照時間が少ないと多く使われます。

つまり、朝に「トリプトファン」「ビタミンB6」「鉄分」を含む食事をとり、運動をすれば、効果的に気分を回復させることができるんです。

朝食はしっかりとりましょう。

つらい気持ちを話せる人、場所を見つける

冬季うつ病になると、どうしてもふさぎがちになり人と話すのが億劫になります。

ですが、うつ病は孤独であればあるほど進行が速まります。

自分の苦しい気持ちを聞いてくれる人(家族や友人)、場所(SNSなど)を見つけると良いでしょう。

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冬季うつ病は、朝の日照時間が少ない、つまり、朝の時間にあまり光に当たらないとかかりやすくなります。

  1. 自然でも人工でもOK!光に当たる時間を増やす
  2. 1日30分の有酸素運動をする
  3. 冬は夏よりも2.5時間ほど早起きする
  4. 朝食は「トリプトファン」「ビタミンB6」「鉄分」をしっかり食べる
  5. つらい気持ちを話せる人、場所を見つける

今、冬季うつ病で苦しんでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

また、冬は気分が沈みがちという方も、ぜひこの5ポイントを気をつけて生活してみましょう。