うつ病になった!やりたいことがない、元気が出ない時の対処法は?

こんにちは。うつ病闘病中のアラサー、なまけりー(@namakerie)です。

うつ病を発症して3年間、わたしは「やりたいことがない」「元気が出ない」ということにずっと悩まされてきました。

なまけりー
やりたいことがない自分は、生きていても意味がないのではないか?
なまけりー
元気が出ない、生きる気力が湧かない…

そんな悩みを抱えている うつ病のあなたへ、わたしが実践している「やりたいことがない」「元気が出ない」時の対処法をご紹介します。

あなたの苦しみが、少しでもやわらげるお手伝いができたら嬉しいです(・∀・)

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やりたいことがない、元気が出ないあなたへ

やりたいことがない、元気が出ないという悩みを抱えている人は2種類に分けられます。

  1. やりたいことが思いつかない、元気がでないことに罪悪感を感じている人
  2. やりたいことがあるのに「できない」ことで罪悪感を感じている人

うつ病患者の多くは、あまりにも疲れ切っているので「やりたいこと」がそもそも思い浮かびません。

ですが、生真面目に生きてきたうつ病患者は、「やりたいことが思いつかない自分自身」に苛立ちを感じてしまう方も多いです。

そして、中には「子供の送迎をしなければいけない」「夫の食事を作ってあげなければいけない」というような方もいて、うつ病ももちろん辛いけれど「できない」ということ自体がつらいという方もいらっしゃいます。

なので、以下では「やりたいことが思いつかないことに罪悪感を感じている人」「やりたいことはあるが、できないことで罪悪感を感じている人」それぞれに、わたし自身も実践して効果を感じた解決法をご紹介します。

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やりたいことが思いつかない、元気が出ないことに罪悪感を感じているあなたへ

やりたいことが思いつかない、元気が出ないことに罪悪感を感じている、あなたへ。

休職中のわたしも、あなたと同じでした。

ただダラダラと休んでいる自分が恥ずかしくて、情けなくて、まわりに置いていかれるような気がして、何かをしなきゃといつも焦っていました。

でも、「うつ病にかかる前の自分とは違う」ことに罪悪感を感じているなら、そんなものは感じなくていいんです。

うつ病を経験した人は、脳に少なからず後遺症が残ると言われています。

記憶力、理解力の低下は、ほとんどのうつ病患者が治ったと感じた後にも実感していることなんです。

なので、「うつ病にかかる前の自分と、今の自分は違う」のは当たり前なのです。

うつ病にかかった人は、みんな感じることです。

それに、うつ病にかからずとも、人はみんな年月を経るとともに変わっていきます。性格も、考え方も、知能も。

だから、うつ病になったから自分はこんなに変わってしまったのだと絶望しないでください。

変化というものは、全ての人間に起こりうることです。

そのきっかけが、うつ病であるか、そうでないかの違いだけです。

また、あなたが「やりたいことがない」「元気が出ない」ことに罪悪感を感じるのは、「やりたいことがあるべきだ」「元気であるべきだ」という思想に囚われているからです。

なぜ、やりたいことがないといけないのでしょうか。

なぜ、元気でないといけないのでしょうか。

それを、徹底的に考えたことはありますか。

あなたにとって、やりたいことがあること、元気であることは、なぜそんなにも重要なのでしょうか。

私たちは、日々「こうあるべき」という理想を掲げることで、成長することができます。

でも、その理想はあなたが勝手に作り出した妄想です。

それは、あなた自身の命を削ったり、奪ってまで成し遂げることでしょうか。

あなたの命は、何よりも尊いのです。

ただ、あなたは生きてさえいればいいんです。

何かに努力しなくたって、生きているだけ、それだけで価値があるんです。

生きることは、苦しみです。

どんなに正しく生きていても、他の誰かから突然攻撃されて、イヤな思いをすることはたくさんあります。

それでも、苦しみに耐えて生きている。本当にあなたは偉いです。

まわりの誰もあなたを褒めてくれないなら、あなたはあなた自身をたくさん褒めてあげなくてはいけません。

「私は今、生きている。偉い!」って。

生きていれば、悲しいこともあるけれど、楽しいことだってたくさんあります。

おいしい食べ物を食べることだって、美しい風景を見ることだってできます。

こういうことをしなきゃいけない、そうでなければ生きている価値がないなんて絶対に思わないでください。

もしあなたが、「やりたいことがない」「元気が出ない」「わたしは生きている価値がない」と思ったら、まず「自分は生きているだけで価値があるんだ」と何十回も唱えてみてください。

罪悪感を感じるくらい自分を責めたり、追い詰めることだけはやめましょう。

また、これは具体的な話になりますが、わたし自身は「やりたいことが思いつかない」「元気が出ない」と思ったら、読書をするか、ブログを書くか、ナンプレ(数独)をひたすらやり続けています。

SNSは絶対に見ません。

うつ病になると、うつ病でない人の活動量やエネルギーに圧倒されます。

隣の人が漫画を読んで笑っているだけでも、劣等感や息苦しさを感じます。

自分自身にも楽しい時期はあったのに、イヤな過去ばかりを思い出しては「この人はいいなあ、わたしは生きているだけでつらいのに…」と余計、みじめで辛い気持ちになります。

なので、孤独で仕方なくて、誰かと話したいと思ったら、ブログなどで情報発信するようにしましょう。

そして、読書をして、過去の偉人たちと交流するようにしましょう。

ブログに変なコメントを残されることもありますが、そんなものはゴミ箱にすぐ捨てて、「こんな酷いことを言われた」と記事にしてしまいましょう。

【経験者が語る】うつ病がつらい‥そんな時はブログを書こう

2017.05.01

ブログなどで自分から情報発信するのはいいけれど、Twitterやインスタグラムなどを頻繁に見るのはやめたほうがいいですね。

世間には、純粋な悪意で、見ず知らずの他人を傷つけて喜ぶ人は意外と多いものですから。

個人的には、何もやる気がでない時のナンプレはすごくいいです。

読書は文字を追うのが結構大変ですが、ナンプレなら「数字を埋め終えた!」という達成感があるし、誰かと競うものではないので、自分のペースでできるんですよね。

もしあなたが「やる気は出ないけど、何かに手をつけてみたい」と思ったら、ナンプレに挑戦してみてください。

以下では、やりたいことがあるのに「できない」ことで罪悪感を感じているあなたへのアドバイスです。

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やりたいことがあるのに「できない」ことで罪悪感を感じているあなたへ

「自分がすべきだと思っていることがあるのにできないのが苦しい…」という人には、以下のやる気を出すメソッドを教えます。

<考え方の変更方法>

  • 「チーム◯◯」だと自分に言ってみる
  • インプット、過去を振り返る時期だと捉え方を変える

効果的なストレス・不安解消方法>

  • ふわふわしたものを15分間触る
  • カーテンを開けて、空を見る
  • 寝たままでいいので深呼吸

やる気を出すための方法を2つ、やる気をなくさせるストレスや不安を軽減させる方法を3つご紹介しました。

以下では、各項目について具体的にお話していきます。

<考え方の変更方法>

「チーム◯◯」だと自分に言ってみる

1人で何でもやってると思うと、やる気が出ないんですよね。

ベッドから出る、カーテンを開ける、顔を洗う…そんな日常生活の動作でも、うつ病でつらい時はやる気がおきません。

そんな時は

あなた
「チーム◯◯(自分の名前)」で、今日はこんなことするぞ〜!
あなた
「チーム◯◯(自分の名前)」の◯◯(自分の名前)隊員、調子はどう?

と自分に話しかけてみると、少し気分が変わりますよ。

人と一緒だと思うと、なぜかやる気が出るものです。

インプット、過去を振り返る時期だと捉え方を変える

うつ病患者は、生真面目な人が多いので

あなた
こうやって寝たきりの時間、本当にムダだ…死んでしまいたい…

と、行動していない自分を責めてしまう人がほとんどです。

なので、責めるのではなく、ポジティブな考え方に変えてみることをオススメします。

今は、インプットの時期なのだ、今後の人生をあなたらしく生きるために自分の内面を見つけ直せと神様がおっしゃっているのだ。

そう考え方を変えてみましょう。

そうすれば、このつらい時期にも意味があるのだ、と少し自分を責める気持ちが静まりませんか?

効果的なストレス・不安解消方法>

ふわふわしたものを15分間触る

うつ病患者は、常に強いストレスにさらされています。

周囲のことを自分のことのように考え、あらゆる理不尽なことに耐えて生きているからです。

なので、ストレス解消は積極的にしましょう。

数あるストレス解消法の1つで、「ふわふわしたものを15分間触り続ける」というものがあります。

ペットを飼っている方は、ペットを。なければぬいぐるみで構いません。

それを触ることに集中しましょう。

雑念がたくさん湧くと思います。

あなた
あれをしなくちゃいけない
あなた
こんなことしてていいのかな
あなた
あの時イヤな気持ちになったな…

ですが、そんな時は、自分の脳内をそれらの雑念が乗った列車が走っていくのを想像するといいです。

そして、今ぬいぐるみやペットを触っている感覚に集中しましょう。

もしどうしても「辛い」「苦しい」という感覚が抜けないなら、苦しい、つらいと感じている私は肉の器にすぎず、本当の私は心の中にいるんだ、ストレスを感じているように思うのは、この雑念のせいだ、と思うようにしましょう。

この「今、触っているものに意識を集中させることでリラックスする」という方法はマインドフルネスという瞑想手法の一種なので、詳しく知りたい方は書籍などで詳しく見てみてくださいね。

私自身は、以下の「脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]――[脳科学×瞑想]聞くだけマインドフルネス入門」でマインドフルネスについて知りました。

イラストが多くてわかりやすいですし、文章量もそんなに多くないので、本を読む習慣がない方や文字を読むのがつらい…という方にもおすすめです。

カーテンを開けて、空を見る

空や海といった雄大なものを見ると、人は自然と安らぎを覚えます。

でも、酷い抑うつ状態の時は、なかなか「どこかへ出かけよう」という気にはなれません。

なので、もしできれば、カーテンを開けて空を見上げてほしいんです。

しばらく空を見上げて、ぼーっとしてみてください。

とりとめもなく、いろんな雑念が溢れてくると思います。

家族のこと、恋人のこと、友達のこと、仕事のこと…不安に感じているいろんなことが思い浮かんでくるのではないでしょうか。

風にあたると、自分はいろんな苦しみを抱えながらも「生きている」んだなあとしみじみ感じられます。

部屋の中にいると、自分は死んでも生きていても同じなのだと思えてきませんか?

わたし自身は、そうでした。

部屋の中でひとり、誰とも話さず毎日を過ごしていると「私なんて、生きていても死んでいても、さして変わらない。どうでもいい存在なんだ。」って思えてくるんです。

誰かのために行動できず、毎日ただ漫然と過ごしている自分が惨めで情けなかったんです。

でも、鬱々とした気持ちになった時に窓を開けてみたら、少し気分が軽くなることに気づいたんです。

風を感じて、空を見上げてみると、自分の肉体は、個々の細胞は生命力に満ち満ちているんだなあと感じられてきます。

ぼーっと風を受けていると、自分は生きているべきなんだとまでは思えなくても、生きているのも悪くないなあという気になってきます。

もし、最近窓を開けてないなあと思ったら、ぜひ少しの時間でもいいので開けてみてください。

そして、空を見て、風を感じてみてください。

寝たままでいいので深呼吸

呼吸することは、私たちが思っているよりも、体には重要な行動です。

私たちがしっかり呼吸をしなければ、体の細胞に酸素が行き渡らず、いずれは死んでしまいます。

生きることと、呼吸することは密接に関係しています。

深く息を吐き、吸う。しっかりと酸素を体に取り入れる。

実は、うつ病患者はそれができていないことが多いです。

うつ病患者のようにストレス過多な人は、呼吸が浅くなっていることが多いのだそうです。

犬が全力疾走した後に「ハァハァ」と浅く何度も呼吸をしますよね、あんな感じです。

逆に言うと、ストレスの少ない人は、呼吸を深くする習慣があるのだとか。

なので、うつ病の私たちはまず深く息を吸って、吐くということを意識してみましょう。

すべての呼吸を深くしなくても構いません。

まずは少しずつ、起床後、就寝時にやってみることから始めましょう。

最後に、うつ病を治療しながら「元気になりたい」「やりたいことを見つけたい」ともがいているあなたへ、私からひとつ言葉をお贈りします。

うつ病治療、最大の敵は「◯◯すべき」という考え方

うつ病を治療するのに最大の難関となるのが、「◯◯すべき」という考え方です。

うつ病患者Aさん
元気になるべきなのに、なれてない。元気になる方法を探さなきゃ
うつ病患者Bさん
やるべきことを探すべきなのに、できてない。頑張らなきゃ

そう考えること自体が、あなたの病を悪化させているんです。

うつ病を治療する間は、「◯◯すべき」という考え方は捨ててください。

あなたは、生きているだけで価値があります。

それを、認めてあげてください。

何の努力をしなくたって、誰かのために行動してなくたって、あなたは生きているだけで価値があるんです。

今、呼吸をしている、ベッドの、布のぬくもりを感じている、それだけで素晴らしいんです。

あなたは生きる価値があるんです。

もしあなたが、うつ病の治療中なのにこの記事を見に来ているなら、わたしはあなたに

なまけりー
今は、過去や未来を考えて動くことがあなたにとっての重要事項ではない。あなたは、傷ついたあなたを十分に癒やすことだけを考えなさい。

と言いたいです。

そして、もしあなたが、たくさん休養して「もう今を感じるのには飽きたな」と思ったら、またこの記事を読み返しに来てください。

やる気を出すこと、やりたいことを思いつくことは、心が元気になったらいつだって出来ます。

今は、心が疲れ切って、休みたいと言っているからうつ病になったのです。

今は自分を責めないで、心のSOSに耳をすまして、あなた自身をたっぷり愛してあげてくださいね。